وقتی سالمندی حاضر نیست ورزش کند، معمولاً مشکل این نیست که از فواید ورزش خبر ندارد. ممکن است از زمین خوردن بترسد، هنگام حرکت درد داشته باشد، ورزش را کاری مخصوص جوانترها بداند یا اصلاً از برنامهای که خانواده برایش انتخاب کرده خوشش نیاید.
بنابراین برای تشویق سالمند به ورزش، قبل از انتخاب تمرین باید دلیل مقاومت او را پیدا کرد. سپس میتوان فعالیتی را انتخاب کرد که با توان جسمی، روحیه، علایق و شرایط زندگی او هماهنگ باشد.
گاهی بهترین شروع یک برنامه ورزشی 30 دقیقهای نیست؛ ممکن است فقط 5 دقیقه قدمزدن همراه فرزند، آب دادن به گلدانها یا چند بار بلند شدن کنترلشده از روی صندلی باشد.
اصل طلایی:
هدف اول این نیست که سالمند «ورزشکار» شود؛ هدف این است که دوباره حرکت کردن را بخشی طبیعی از زندگی خود بداند.
فعالیت بدنی منظم در سالمندی میتواند به حفظ توان حرکتی، قدرت عضلات، تعادل، استقلال و کیفیت زندگی کمک کند. سازمان جهانی بهداشت نیز تأکید میکند که حتی مقدار کمی فعالیت بدنی از بیتحرکی کامل بهتر است و سالمندان باید بر اساس توانایی و شرایط جسمی خود فعال باشند.
گفتن «حوصله ندارم» همیشه به معنای تنبلی نیست. گاهی سالمند نمیتواند یا نمیخواهد دلیل اصلی نگرانیاش را بیان کند.
مثلاً سالمندی که چند ماه قبل در حمام زمین خورده است ممکن است وقتی خانواده پیشنهاد پیادهروی میدهد مخالفت کند. خانواده این رفتار را «لجبازی» میبیند، در حالی که مسئله واقعی ترس از دوباره افتادن است.
یا ممکن است فردی به دلیل زانودرد تصور کند هر حرکتی باعث آسیب بیشتر میشود.
| حرف یا رفتار سالمند | چه چیزی ممکن است پشت آن باشد؟ | واکنش مناسبتر خانواده |
|---|---|---|
| «دیگر سن من گذشته» | تصور اشتباه درباره ورزش در سالمندی | فعالیت بسیار ساده و متناسب با سن را نشان دهید |
| «میترسم بیفتم» | سابقه سقوط یا کاهش اعتماد به تعادل | ابتدا ایمنی محیط و تعادل بررسی شود |
| «زانوم درد میگیرد» | درد یا ترس از تشدید آن | ورزش مناسب با شرایط فرد انتخاب شود |
| «حوصله ندارم» | تنهایی، کاهش انگیزه یا خلق پایین | فعالیت را اجتماعی و لذتبخش کنید |
| «نمیتوانم» | کاهش اعتمادبهنفس | از کارهای بسیار کوچک شروع کنید |
| «ورزش دوست ندارم» | تصور ورزش به شکل باشگاه و تمرین سخت | حرکت را وارد زندگی روزمره کنید |
مؤسسه ملی سالمندی آمریکا نیز ترس از آسیب یا افتادن، کمبود انگیزه، نبود محیط مناسب و نداشتن همراه را از موانع فعالیت بدنی در سالمندان میداند.
با پر کردن فرم، مشاوران ما در کوتاهترین زمان با شما تماس میگیرند و راهکارهای مناسب را در زمینه انتخاب پرستار و سایر خدمات مورد نیازتان ارائه میدهند. سفیران سلامت، همراه شما در هر لحظه!
تصور کنید پدربزرگی سالهاست ورزش منظم نداشته است. خانواده ناگهان تصمیم میگیرد:
روز اول شاید همراهی کند. روز سوم احتمالاً هر بار صحبت ورزش میشود کنترل تلویزیون جذابترین وسیله عالم خواهد شد.
توان سالمند → علاقه سالمند → مانع موجود → فعالیت مناسب → افزایش تدریجی
نه:
برنامه آماده → اجبار سالمند به اجرای آن
برای سالمندی که مدتها کمتحرک بوده، شروع آرام اهمیت دارد. WHO نیز توصیه میکند فعالیت با مقدار کم آغاز و بهتدریج بیشتر شود.
یکی از بهترین راههای تشویق سالمند به ورزش این است که مدتی اصلاً از کلمه «ورزش» استفاده نکنیم.
فعالیت بدنی فقط نرمش صبحگاهی یا رفتن به باشگاه نیست.
WHO فعالیت بدنی را گستردهتر تعریف میکند و حرکتهایی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، کارهای روزمره و فعالیتهای تفریحی را نیز در آن قرار میدهد.
✓ پیادهروی تا نانوایی نزدیک خانه
✓ رسیدگی به گلها
✓ چند دقیقه قدم زدن در حیاط
✓ انجام بخشی از کارهای شخصی
✓ همراهی با خانواده برای خرید کوتاه
✓ حرکات سبک با موسیقی موردعلاقه
✓ بازی و حرکت با نوهها
✓ راه رفتن کوتاه در راهروی خانه
✓ تمرینهای مناسب قدرت و تعادل
این تغییر نگاه مهم است، زیرا سالمندی که میگوید «ورزش دوست ندارم» ممکن است با اشتیاق نیم ساعت در باغچه کار کند.
پس ما دنبال اسم فعالیت نیستیم؛ دنبال حرکت ایمن و مداوم هستیم.
یکی از بهترین راههای تشویق سالمند به ورزش این است که مدتی اصلاً از کلمه «ورزش» استفاده نکنیم.
فعالیت بدنی فقط نرمش صبحگاهی یا رفتن به باشگاه نیست.
WHO فعالیت بدنی را گستردهتر تعریف میکند و حرکتهایی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، کارهای روزمره و فعالیتهای تفریحی را نیز در آن قرار میدهد.
✓ پیادهروی تا نانوایی نزدیک خانه
✓ رسیدگی به گلها
✓ چند دقیقه قدم زدن در حیاط
✓ انجام بخشی از کارهای شخصی
✓ همراهی با خانواده برای خرید کوتاه
✓ حرکات سبک با موسیقی موردعلاقه
✓ بازی و حرکت با نوهها
✓ راه رفتن کوتاه در راهروی خانه
✓ تمرینهای مناسب قدرت و تعادل
این تغییر نگاه مهم است، زیرا سالمندی که میگوید «ورزش دوست ندارم» ممکن است با اشتیاق نیم ساعت در باغچه کار کند.
پس ما دنبال اسم فعالیت نیستیم؛ دنبال حرکت ایمن و مداوم هستیم.
قبل از پیشنهاد هر فعالیت، این سه سؤال را جواب دهید:
اگر کسی از فضای بیرون لذت میبرد، پیادهروی شاید انتخاب خوبی باشد. اگر ترجیح میدهد در خانه بماند، فعالیت داخل منزل گزینه بهتری است.
علاقه به پیادهروی زمانی کافی نیست که سالمند تعادل ضعیف یا محدودیت حرکتی قابلتوجه داشته باشد.
برنامه خوب برنامهای نیست که روی کاغذ کاملتر باشد؛ برنامهای است که سالمند حاضر باشد هفته آینده هم آن را ادامه دهد.
یک تفاوت کوچک در نحوه حرف زدن میتواند مقاومت را کمتر کند.
❌ «باید هر روز نیم ساعت راه بروی.»
✓ «دوست داری بعد از صبحانه قدم بزنیم یا عصر؟»
❌ «دکتر گفته باید ورزش کنی.»
✓ «برای اینکه راحتتر حرکت کنی، از کدام فعالیت شروع کنیم؟»
❌ «تمام روز نشستهای.»
✓ «بیا کمی تا حیاط برویم و برگردیم.»
اینجا فقط واژهها تغییر نکردهاند؛ جایگاه سالمند تغییر کرده است.
در حالت اول دیگران برای او تصمیم میگیرند. در حالت دوم خودش هنوز بخشی از تصمیمگیری است.
حفظ استقلال روانی سالمند به اندازه خود فعالیت اهمیت دارد.
گاهی «سلامتی» هدفی بیش از حد کلی است.
اما این هدفها برای سالمند ملموسترند:
پس به جای:
«ورزش کن تا سالمتر باشی.»
گاهی بهتر است گفته شود:
«این حرکتها کمک میکنند رفتن تا حیاط برایت راحتتر شود.»
هدف شخصی، انگیزه شخصی ایجاد میکند.
برای سالمندی که مدت زیادی بیتحرک بوده، برنامه اولیه نباید ترسناک باشد.
یک نمونه ساده از تغییر سبک زندگی میتواند چنین باشد:
| موقعیت روزانه | فرصت حرکت |
|---|---|
| بعد از صبحانه | چند دقیقه راه رفتن |
| هنگام تماشای تلویزیون | تغییر وضعیت و کمی حرکت در فواصل مناسب |
| عصر | پیادهروی کوتاه همراه خانواده |
| زمان رسیدگی به خانه | انجام کارهای سبک در حد توان |
| دیدار با نوهها | فعالیت یا بازی سبک مشترک |
این برنامه یک نسخه پزشکی یا تمرینی برای همه سالمندان نیست. مقدار و نوع فعالیت باید بر اساس شرایط هر فرد تنظیم شود.
اما یک اصل تقریباً همیشه ارزشمند است:
کم اما مداوم، بهتر از زیاد اما موقتی است.
فرض کنید خانواده روی مبل نشستهاند و از سالمند میخواهند برای سلامتیاش پیادهروی کند. از نظر علمی شاید حرفشان درست باشد، اما از نظر انگیزشی صحنه کمی شبیه شوخی است.
همراهی یکی از اعضای خانواده میتواند سه مشکل را همزمان کاهش دهد:
تنهایی + بیانگیزگی + نگرانی از حرکت
مؤسسه ملی سالمندی آمریکا نیز حمایت اجتماعی، همراه ورزشی و فعالیت گروهی را از روشهای مؤثر برای کمک به حفظ فعالیت بدنی در سالمندان معرفی میکند.
«بیا با هم قدم بزنیم.»
این تغییر کوچک، فعالیت را از یک وظیفه پزشکی به یک تجربه مشترک تبدیل میکند.
فرض کنید هدف اول فقط این باشد:
5 دقیقه حرکت در روز
اگر سالمند انجامش داد، موفق شده است.
بعد از مدتی و در صورت تحمل مناسب، مدت یا نوع فعالیت میتواند افزایش پیدا کند.
این رویکرد دو مزیت دارد:
WHO نیز تأکید دارد که برای سلامتی، هر مقدار فعالیت بهتر از بیتحرکی است.
برای بسیاری از سالمندان، توصیه عمومی این است که در طول هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. همچنین فعالیتهای تقویت عضلات و تمرینهای چندجزئی شامل تعادل و قدرت اهمیت دارند. WHO برای سالمندان بر تمرینهای تعادل عملکردی و قدرتی نیز تأکید دارد.
اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد:
این عدد مقصد است، نه الزام روز اول.
سالمندی که مدتها کمتحرک بوده ممکن است لازم باشد بسیار کمتر شروع کند.
برای فردی با بیماری، محدودیت حرکتی یا وضعیت جسمی خاص نیز برنامه باید با توانایی و شرایط او تطبیق داده شود. WHO صراحتاً میگوید وقتی فرد به دلیل وضعیت سلامت قادر به رسیدن به مقدار توصیهشده نیست، باید تا حدی که توان و شرایطش اجازه میدهد فعال باشد.
این یکی از بخشهایی است که خانوادهها معمولاً کمتر متوجه آن میشوند.
فرزند یا مراقب برای اینکه سالمند خسته نشود:
نیت خوب است.
اما اگر سالمند توانایی انجام فعالیتی را دارد، انجام دائمی آن توسط دیگران میتواند فرصت حرکت و مشارکت او را کمتر کند.
کمک به اندازه نیاز، نه بیشتر.
مثلاً اگر سالمند قادر است با ایمنی از روی صندلی بلند شود، لازم نیست هر بار او را بلند کنیم.
اگر میتواند خودش چند قدم تا میز راه برود، لازم نیست همیشه همه چیز را کنار دستش قرار دهیم.
البته این اصل درباره سالمندی صدق میکند که انجام فعالیت برای او ایمن ارزیابی شده باشد.
این مسئله در خانوادههای امروزی بسیار رایج است.
فرزندان شاغلاند، ممکن است خارج از خانه باشند و سالمند ساعتهای زیادی تنها بماند. در چنین شرایطی حتی اگر خانواده برنامه خوبی برای تحرک طراحی کند، نبود همراه میتواند اجرای آن را سخت کند.
اینجاست که نقش یک مراقب سالمند آگاه فراتر از انجام کارهای خانه یا رسیدگی روزمره میشود.
مراقب میتواند:
در سفیران سلامت نیز انتخاب مراقب سالمند بهتر است صرفاً بر اساس نیاز به «حضور یک نفر در خانه» انجام نشود. میزان استقلال، تحرک، وضعیت شناختی، سابقه زمینخوردن و نیازهای روزانه سالمند عواملی هستند که باید هنگام انتخاب نوع مراقبت در منزل در نظر گرفته شوند.
برای بعضی سالمندان، ترس از افتادن بزرگترین مانع حرکت است.
اگر سالمند سابقه زمینخوردن داشته باشد، این نگرانی حتی ممکن است باعث شود کمتر راه برود. حرکت کمتر نیز میتواند به مرور فرصت حفظ قدرت و تعادل را کاهش دهد.
☐ فرش یا قالیچه لغزنده در مسیر نیست؟
☐ سیم و وسیله اضافی روی زمین وجود ندارد؟
☐ مسیر حرکت نور کافی دارد؟
☐ کفش سالمند مناسب است؟
☐ هنگام بلند شدن احساس سرگیجه ندارد؟
☐ برای فعالیت انتخابشده تعادل کافی دارد؟
اگر سالمند قبلاً زمین خورده، هنگام راه رفتن ناپایدار است یا از افتادن میترسد، تمرینهای قدرت، تعادل و انعطاف میتوانند اهمیت ویژهای پیدا کنند. NHS نیز برای سالمندانی که سابقه افتادن دارند یا نگران سقوط هستند، به اهمیت چنین تمرینهایی اشاره میکند.
در افراد پرخطر، انتخاب تمرین بهتر است با ارزیابی پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
درد یک مانع واقعی است.
این اشتباه است که هر شکایت سالمند را با جملههایی مانند:
«چیزی نیست، حرکت کنی بهتر میشوی»
رد کنیم.
درد زانو، لگن، کمر یا سایر نواحی ممکن است نوع فعالیت مناسب را تغییر دهد.
از طرف دیگر، وجود درد نیز همیشه به معنای ممنوع بودن همه انواع حرکت نیست.
پس راه منطقی این است:
فعالیت مناسب باید با توانایی فرد تطبیق داده شود.
بهتر است علت آن قبل از افزایش فعالیت بررسی شود.
نیاز به ارزیابی حرفهای اهمیت بیشتری پیدا میکند.
ما قرار نیست سالمند را بین دو انتخاب عجیب «کاملاً بیحرکت بمان» و «درد را تحمل کن و ورزش کن» گیر بیندازیم.
با پر کردن فرم، مشاوران ما در کوتاهترین زمان با شما تماس میگیرند و راهکارهای مناسب را در زمینه انتخاب پرستار و سایر خدمات مورد نیازتان ارائه میدهند. سفیران سلامت، همراه شما در هر لحظه!
«فلانی 80 سالش است و هر روز یک ساعت پیادهروی میکند.»
توانایی، بیماریها و سابقه فعالیت افراد یکسان نیست.
«اگر راه نروی دیگر نمیتوانی حرکت کنی.»
ترس ممکن است مقاومت را بیشتر کند.
شروع بیش از حد سخت میتواند خستگی و تجربه ناموفق ایجاد کند.
اگر سالمند هیچ انتخابی نداشته باشد، ورزش تبدیل به فرمان میشود.
گاهی خودِ ادامه دادن فعالیت موفقیت است، حتی اگر پیشرفت آهسته باشد.
این برنامه «نسخه ورزشی» نیست؛ یک الگوی رفتاری برای خانواده است.
از سالمند بپرسید:
«چه چیزی باعث میشود دوست نداشته باشی بیشتر حرکت کنی؟»
هیچ بحثی نکنید. فقط علت را پیدا کنید.
سه گزینه پیشنهاد دهید و اجازه دهید خودش انتخاب کند.
هدف را بسیار کوچک نگه دارید.
فعالیت را به زمان مشترک تبدیل کنید.
درد؟ خستگی؟ زمان نامناسب؟ کفش؟ محیط؟
یک مانع را اصلاح کنید.
نه با عددهای پیچیده.
مثلاً:
«این هفته سه بار با هم بیرون رفتیم.»
بپرسید کدام قسمت را دوست داشت و کدام قسمت مناسب نبود.
و هفته بعد دقیقاً بر اساس همین پاسخ تغییر ایجاد کنید.
همه سالمندان برای راه رفتن کوتاه و فعالیتهای روزمره نیاز به برنامه تخصصی ندارند، اما در بعضی شرایط ارزیابی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
بهتر است قبل از شروع یا افزایش برنامه فعالیت با پزشک یا متخصص مربوط مشورت شود اگر سالمند:
NHS نیز توصیه میکند افرادی که مدت زیادی ورزش نکردهاند یا بیماری و نگرانی پزشکی دارند، درباره فعالیت و شدت مناسب با پزشک مشورت کنند.
| وضعیت | اقدام |
|---|---|
| 🟢 فعالیت را بدون مشکل تحمل میکند | ادامه و افزایش تدریجی |
| 🟡 درد جدید، خستگی غیرمعمول یا عدم تعادل دارد | فعالیت متوقف یا سبکتر شود و وضعیت بررسی شود |
| 🔴 درد یا فشار قفسه سینه، غش، تنگی نفس شدید یا علائم جدی جدید دارد | فعالیت ادامه پیدا نکند و ارزیابی پزشکی مناسب انجام شود |
این تفکیک به خانواده کمک میکند میان «کمی خسته شدن» و علامتی که باید جدی گرفته شود تفاوت قائل شود.
هدف نهایی تعداد قدمها یا مدت ورزش نیست.
هدف این است که سالمند تا جایی که شرایط جسمی او اجازه میدهد بتواند:
بلند شود → حرکت کند → کارهای شخصیاش را انجام دهد → کمتر وابسته باشد → اعتماد بیشتری به بدنش داشته باشد.
فعالیت بدنی در سنین بالاتر با بهبود تحرک، تعادل، استقلال و کیفیت زندگی ارتباط دارد.
این همان جایی است که ورزش از یک توصیه عمومی سلامتی به بخشی از حفظ استقلال سالمند تبدیل میشود.
برای تشویق سالمند به ورزش لازم نیست هر روز درباره فواید فعالیت بدنی سخنرانی کنیم.
گاهی مؤثرترین کار این است که کنار او بایستیم و بگوییم:
«بیا کمی با هم قدم بزنیم.»
اگر سالمند حرکت را ایمن، قابل انجام و مرتبط با چیزی که برایش مهم است ببیند، احتمال ادامه آن بیشتر میشود.
از قدمهای کوچک شروع کنید، حق انتخاب او را حفظ کنید، فعالیت مورد علاقهاش را پیدا کنید و اگر بیماری، درد، ضعف یا اختلال تعادل وجود دارد از متخصص کمک بگیرید.
در خانوادههایی که امکان همراهی مداوم با سالمند وجود ندارد، استفاده از مراقب متناسب با شرایط فرد نیز میتواند بخشی از این مسیر باشد. خدمات مراقبت در منزل سفیران سلامت میتواند برای خانوادههایی که به حضور منظم مراقب در کنار سالمند نیاز دارند، امکان هماهنگی مراقبت متناسب با شرایط روزمره فرد را فراهم کند.
چون گاهی حفظ استقلال سالمند نه با یک تصمیم بزرگ، بلکه با همان چند قدمی شروع میشود که امروز حاضر شده خودش بردارد.
تمامی حقوق متعلق به سفیر سلامت می باشد