کمر درد یکی از شایعترین دردهای اسکلتی عضلانی در تهران و کل ایران است؛ بهویژه میان افرادی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند یا تحرک کافی ندارند. متخصصان فیزیوتراپی و درمان عضلانی در سال ۱۴۰۴ تأکید دارند که بسیاری از دردهای کمری با چند تمرین برای کمر درد که اصولی و روزانه انجام شوند، تا حد زیادی قابل کنترل و درمان هستند.
تمرینهای زیر کاملاً علمی هستند و توسط متخصصان ستون فقرات توصیه میشوند. قبل از انجام آنها اگر کمر درد شدید، تیر کشنده یا همراه با بیحسی پا دارید، مشورت با پزشک ضروری است.
این تمرین یکی از بهترین انواع تمرین برای کمر درد است که فشار را از عضلات پایین کمر کاهش میدهد.
چگونه انجام دهیم:
۱. به پشت بخوابید.
۲. یک زانو را به سمت سینه بکشید.
۳. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۴. پا را عوض کنید.
۵. ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
مزایا:
کاهش خشکی کمر
کمک به بهبود دردهای صبحگاهی
باز کردن عضلات گلوتئال و لومبار
این حرکت از مهمترین تمرینات فیزیوتراپی برای درمان درد ناشی از ضعف عضلات کمر است.
چگونه انجام دهیم:
۱. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
2. باسن را آرام بالا ببرید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
3. ۳ ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی پایین بیایید.
5. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
مزایا:
تقویت عضلات مرکزی (Core)
کاهش فشار روی دیسک کمری
ایجاد ثبات در لگن
با پر کردن فرم، مشاوران ما در کوتاهترین زمان با شما تماس میگیرند و راهکارهای مناسب را در زمینه انتخاب پرستار و سایر خدمات مورد نیازتان ارائه میدهند. سفیران سلامت، همراه شما در هر لحظه!
این حرکت، یکی از محبوبترین تمرینها بین فیزیوتراپیستهاست و یک تمرین برای کمر درد با اثر فوری محسوب میشود.
چگونه انجام دهیم:
۱. به حالت چهار دستوپا قرار بگیرید.
۲. کمر را به سمت بالا قوس دهید (Cat).
۳. سپس به سمت پایین خم کنید (Cow).
۴. هر حالت ۳–۵ ثانیه.
۵. ۱۰ بار تکرار کنید.
مزایا:
افزایش جریان خون اطراف مهرهها
کاهش استرس عضلانی
مناسب برای خشکی ناشی از نشستن طولانی
پلانک یک تمرین قدرتی فوقالعاده است که باعث ثبات ستون فقرات میشود.
چگونه انجام دهیم:
۱. آرنجها را زیر شانه قرار دهید.
۲. بدن را صاف نگه دارید.
۳. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۴. بهمرور به ۴۵–۶۰ ثانیه برسانید.
مزایا:
تقویت شکم، کمر و لگن
اجرای ساده بدون نیاز به وسیله
کاهش فشار روی دیسکها
سفت بودن عضلات پشت ران ارتباط مستقیم با کمر درد دارد و متخصصان در سال ۱۴۰۴ این حرکت را اصلیترین تمرین برای کمر درد ناشی از کوتاهی عضلات معرفی میکنند.
چگونه انجام دهیم:
۱. به پشت بخوابید.
۲. حولهای را دور کف پا بیندازید.
۳. پا را بالا ببرید و بهآرامی با حوله بکشید.
۴. ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید.
۵. برای هر پا ۲ بار تکرار کنید.
مزایا:
کاهش فشار روی لگن
کمک به بهبود درد سیاتیکی
افزایش انعطاف عضلات مهم کمری
برای اثربخشی بیشتر، متخصصان پیشنهاد میکنند:
روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید
حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید
از درد تیز و شدید عبور نکنید
تمرینات کششی را پس از گرمکردن مختصر انجام دهید
در صورت دیسک یا سیاتیک، از متخصص سفیران سلامت مشورت بگیرید
سفیران سلامت با تیمی از متخصصان باتجربه در تهران خدمات زیر را ارائه میدهد:
تمریندرمانی، کشش اصولی، منوال تراپی و برنامه تخصصی تمرین برای کمر درد.
کاهش اسپاسم، بهبود جریان خون و رهاسازی عضلات عمقی.
هیچ درمانی بدون نظارت مستمر نتیجهبخش نیست.
رسیدگی روزانه، کمک در حرکت، اصلاح وضعیت و پیشگیری از آسیب.
سفیران سلامت یکی از شرکت پرستار در منزل باسابقه تهران است که با نیروهای گزینششده، سیستم نظارت دقیق و برنامه درمانی اصولی، بهترین خدمات در حوزه دردهای اسکلتی–عضلانی را ارائه میدهد.
برای دریافت مشاوره حضوری با کارشناسان ما، میتوانید از طریق لینک زیر اقدام کنید و به صورت حضوری در محل مجموعه حضور یابید.
دریافت مشاوره حضوریدر هر زمان و هر مکان، میتوانید به صورت آنلاین با مشاوران ما ارتباط برقرار کنید و خدمات مشاوره را به صورت غیرحضوری دریافت نمایید.
دریافت مشاوره آنلاینمتخصصان ما همگی فارغالتحصیل رشته فیزیوتراپی و دارای تجربه کار بالینی با بیماران سالمند، تصادفی، سکته مغزی، MS و مشکلات اسکلتی–عضلانی هستند.
از دستگاههای پرتابل TENS، اولتراسوند، ماساژور درمانی تا تمریندرمانی حرفهای در منزل ارائه میشود.
هر بیمار بر اساس شرایط جسمانی، شدت آسیب و هدف درمان، یک پروتکل شخصیسازیشده دریافت میکند.
بدون نیاز به رفتوآمد، در محیط سالم و امن منزل خدمات دریافت میکنید؛ بهخصوص برای سالمندان و بیماران پرخطر، بهترین گزینه است.
پزشک ناظر و کارشناس ارشد درمان، روند بهبودی بیمار را بررسی کرده و در صورت نیاز برنامه را اصلاح میکنند.
بهترین، مؤثرترین و پایدارترین روش درمان مشکلات عضلانی و اسکلتی.
کاهش درد، ورم و انقباض با دستگاههای استاندارد قابل استفاده در منزل.
تسریع روند ترمیم عضلات و تاندونها.
رفع اسپاسم، افزایش انعطاف و کاهش دردهای مزمن.
برای بیماران سکته مغزی، پارکینسون و مشکلات حرکتی.
برای جلوگیری از آسیب دوباره و تسریع بهبود.
ما برای هر بیمار پلنهای مختلف خدماتی ارائه میکنیم:
برای دردهای ساده و نیاز به درمان کوتاهمدت
مناسب افراد با مشکل خفیف
شامل فیزیوتراپی تخصصی در منزل + تمرین درمانی
مناسب درمان دردهای مزمن و تقویت عضلات
نظارت پزشک ناظر + فیزیوتراپی ترکیبی + برنامه تمرینی اختصاصی
مناسب بیماران سکته مغزی، عمل جراحی یا مشکل حرکتی جدی
قیمت نهایی بر اساس نوع بیماری، شدت آسیب و تعداد جلسات تعیین میشود.
همین حالا میتوانید با کارشناسان سفیران سلامت تماس بگیرید تا هزینه دقیق و مناسب شرایطتان اعلام شود.
تمامی حقوق متعلق به سفیر سلامت می باشد